Tipy pro zlepšení kvality spánku

Předtím než dojde na výčet negativ nekvalitního spánku, je třeba si určit, zda opravdu špatně spíte. Stačí se ztotožnit s následujícími tvrzeními:

Máte pocit, že tyto tvrzení na vás sedí? Pak je pro vás dobré vědět, jak souvisí špatná kvalita spánku nebo jeho nedostatek s vaším zdravím. Vinit ho můžete za:

Spánkem strávíme až čtvrtinu života. Ovlivňuje většinu procesů v našem těle a spoustu informací o něm vědci ještě neví. Podle předního světového neurovědce Matthewa Walkera ti, kteří spí málo nebo špatně, si prokazatelně zkracují život. Tento argument, který potvrzují i předchozí odstavce, by měl ovlivňovat to, jak nad spánkem společnost uvažuje. 

TIP: Přečtěte si sedm největších mýtů o spánku. 

V dnešní době existuje velké množství elektroniky, kterým svůj spánek můžete sledovat. Díky nim můžete přijít na to, jakou kvalitu spánku máte. Aplikace na trackování spánku zaznamenávají zvuky, vaše pohyby a chování při spánku a díky tomu přesně víte, co vám kazí spaní. Tyto aplikace jsou dobré i pro první detekování poruch spánku, jakou je apnoe nebo nespavost. Jedinou nevýhodou takových aplikací je, že musíte mít mobil blízko sebe při spánku. Můžete také sledovat svůj spánek pomocí chytrých hodinek, náramků a prstenů. Ty jsou pohodlné a změří vám i nečekaný šlofík. 

Mezi nejlepší aplikace na spánek pro iOS je považovaná aplikace Pillow, pro Android je to PrimeNap.³
 

Některé problémy se spánkem můžete zlepšit sami. S jinými je potřeba vyhledat lékařskou pomoc. Následující tipy pro zlepšení kvality spánku jsou obecnými radami, pokud máte pocit, že problémy přetrvávají nebo se jedná o závažnější poruchy jako parasomnie nebo hypersomnie, kontaktujte lékaře.
 

Zlepšení spánku začíná omezením modrého světla před spánkem. Nebo alespoň to ukazovaly dřívější vědecké výzkumy. Nynější studie dokazují, že modré světlo nemá efekt na náš spánek. Nicméně podle oxfordského profesora cirkadiánní neurovědy Russella Fostera to neznamená, že modré světlo neovlivňuje naší biologii. Nedávná studie ukazuje, že účinky modrého světla se redukují, pokud jsme dostatečně vystaveni dennímu světlu.⁴  
 

Čerstvý vzduch nám pomáhá spát, protože většinou bývá chladnější. A náš mozek preferuje usínání v chladnější místnosti nebo prostředí. Také je často spojený s relaxací a uvolněnou atmosférou. V takovém rozpoložení jsou lidé více ospalí.⁵ 

TIP: Přečtěte si, jaký vliv má čistota vzduchu na váš spánek.
 

Věděli jste, že, když budete dobře jíst, budete i lépe spát? A funguje to i naopak. Výzkumy potvrzují, že strava s nízkým obsahem vlákniny a velkým množstvím tuků může snižovat délku NREM fáze. Nadbytek cukru vám zase může způsobovat noční buzení. Čemu se tedy vyhnout? Masnému jídlu nebo obecně jídlům s velkým obsahem proteinu, kořeněnému jídlu, kávě a alkoholu.⁶
 

Sportování je zdravé. Tento fakt je asi jasný. Sport nám ale pomáhá i rychleji usnout a dokonce zlepšuje kvalitu spánku. Přesný vztah sportu a spánku znám není. Co vědci ví, je, že mírné aerobní cvičení (chůze, plavání, běh, tanec) pomáhá prodloužit hluboký spánek. Sport lidem pomáhá stabilizovat náladu a tím zlepšuje kvalitu spánku. Stres má totiž přímou návaznost i na usínání a spánek.⁷
  

Můžeme najít spojitost mezi pitným režimem a spánkem. Například nedostatek spánku přispívá k dehydrataci. Není neobvyklé mít žízeň těsně před tím, než jdete spát. Naše tělo se tak snaží předcházet dehydrataci, ke které může po dobu 8 hodin dojít. Ačkoliv mírná dehydratace není při spánku nijak ohrožující, dodržování pitného režimu podporuje procesy v těle, které ovlivňují spánek. Pití vody před spaním se doporučuje, pouze pokud máte žízeň, v opačném případě se nevyhnete nočním cestám na záchod.⁸  

Kofein je látka, kterou obsahují lístky čaje, káva, kakaové lusky a další potraviny. Konzumace kofeinu dělá s lidským spánkem divy. Nejen, že po něm můžete jít spát déle, spíte také kratší dobu a také ovlivňuje kvalitu spánku, protože kvůli němu trávíme méně času v NREM fázi. Z toho důvodu je nejlepší konzumovat kofein tak, aby ho naše tělo stihlo zpracovat ještě před spaním. A to trvá minimálně šest hodin.⁹
 

Přišli jste někdy z večírku a velmi rychle jste usnuli? Člověk, v podstatě v momentě kdy se dotkne postele, usne jako dřevo. Spí se ale s ním lépe? Alkohol bohužel narušuje strukturu našeho spánku. Fáze, které se při spánku přirozeně střídají, alkohol roztříští jiným způsobem. Proto je časté je například noční buzení. Kvůli tomu, že je močopudný, můžete také v noci potřebovat více na záchod a také po něm více chrápete.¹⁰
 

Vliv na váš spánek má i prostředí, ve kterém spíte, a také matrace, na jaké usínáte. Kvalitní matrace je základ. Jakýkoliv povrch, na kterém ležíte či sedíte, působí protitlak. Abyste mohli spát nerušeně po celou noc, potřebujete takovou pěnovou nebo pružinovou matraci, na která vás nebude tlačit, tzn. nepůsobit protitlak. Pokud tomu tak není, opět jako v mnoha případech řečených výše se ochuzujete o hluboký spánek. 

TIP: Zjistěte, jak si vybrat matraci na míru. 

S tím souvisí i dobrá postel. Ptáte se proč? Spíte-li na posteli, která vrže a hýbe se, je větší pravděpodobnost, že se v REM fázi probudíte. Důležité je, aby ať už dřevěná nebo čalouněná postel měla kvalitní spoje a materiál. 

TIP: Dočtěte se, jak vybrat manželskou postel.
 

Kromě matrace, postele a roštu záleží také na polštáři, na kterém spíte. V ideálním případě byste měli polštář vybírat podle své spánkové polohy. Klasické polštáře raději nechte jako dekoraci a soustřeďte se na polštáře anatomické. Ty mají různé tvary tak, aby vyhovovaly odlišným požadavkům, které v různých polohách vznikají. Například při spánku na zádech potřebujete nižší polštář než při spaní na boku či břiše. 

TIP: Víte, jak souvisí tvar polštáře s polohou spánku?

Výplň polštáře hraje svou roli v případě, pokud jste alergik. Antialergické polštáře vám při spánku nebudou vyvolávat alergické reakce a vy budete moct v klidu bez vyrušení spát. Více o alergiích najdete zde.