Proč jsou noční směny náročné pro tělo i mysl
Jako jediný druh na planetě oddalujeme spánek. A samozřejmě, že to na naše fungování má vliv. Ignorujeme totiž naše vnitřní hodiny – cirkadiánní rytmus.
Cirkadiánní rytmus a jeho narušení
Abychom vysvětlili cirkadiánní rytmus, musíme se vrátit do minulosti. Před vynálezem žárovky a obrazovky se naše těla orientovala podle denního světla. Kdy spát, kdy jíst – vše díky dennímu světlu. To souvisí s různými procesy v těle, například s vyplavováním hormonů. S vynálezem elektřiny jsme ale přestali naše vnitřní tikání poslouchat a v případě nočních směn jsme šli úplně proti němu.
Krátkodobé narušení rytmu sice může způsobovat “jen”:
- únavu,
- problémy se soustředěním,
- nárůst cukru v krvi nebo
- snížení imunity.
Dopady na zdraví a spánek
U lidí pracujících na směny dochází ale k dlouhodobému narušování. To má mnohem horší dopady na lidské tělo, než jsou uvedené výše. Častěji se u nich totiž objevuje:
- vyšší riziko metabolických chorob,
- onemocnění trávicího traktu,
- afektivní a jiné poruchy nálad,
- chronické záněty,
- a dokonce i některé druhy rakoviny.1
Kromě toho ale také ovlivňují spánek. Mohou vést k nespavosti, narkolepsii i parasomnii.
Co dělat před noční směnou
Důležitost předspánku
Každý jsme jiný a potřebujeme spát jinak. Nicméně, pokud vám jde spát i před směnou, prospěte se. Stačí 2 až 3 hodiny spánku. Dle studií lidem na směny takový předspánek pomáhá udržet pozornost. Nejlepší výsledky měli ti, co spali 3 hodiny před směnou a na začátku směny si dali kávu.2
Jídlo a pití – co ano a co ne
Strava má velký vliv na spánek. Vyhněte se těžkým, tučným či kořeněným jídlům, nadbytku cukru, kávě a alkoholu – tyto faktory narušují trávení i kvalitu odpočinku. Během směny volte lehčí jídla s vitamíny a minerály a poslední porci si dejte zhruba 3 hodiny před spaním. Alkohol sice může navodit ospalost, ale později spánek zhoršuje.
Jak se vyspat po noční směně
Psychická příprava a rutina
Pokud se po příchodu domů necítíte unavení, mohla by vám s usínáním pomoci teplá koupel se solí s nějakou příjemnou vůní, ideální je například levandule. Do ruky vezměte hrnek medunkového čaj a relaxujte. Naladíte se tak na spánek a rychleji usnete.
Ticho, tma a teplota – optimalizace prostředí
Ložnici uzpůsobte činnosti, na kterou se právě chystáte – spánku. Co nejvíce zatemněte a pokuste se zbavit všech okolních zvuků. Některým lidem dokonce vyhovují i špunty do uší. Pozor také na modré světlo, které vyzařují obrazovky. Počítač, televizi a jiné přístroje byste ideálně neměli v ložnici mít. I telefon přestaňte používat alespoň hodinu před zalehnutím do postele.
Doporučená teplota v ložnici se pohybuje mezi 16–20 °C. Pro většinu dospělých je nejpříjemnějších zhruba 18 °C. Samozřejmě záleží na individuálních preferencích a také na tom, jak silnou používáte přikrývku.
Pomůcky pro lepší spánek
Vliv na váš spánek má i matrace, na jaké usínáte. Kvalitní matrace je základ. Jakýkoliv povrch, na kterém ležíte či sedíte, působí protitlak. Abyste mohli spát nerušeně po celou noc, potřebujete takovou pěnovou nebo pružinovou matraci, na která vás nebude tlačit, tzn. nepůsobit protitlak. Pokud tomu tak není, opět jako v mnoha případech řečených výše se ochuzujete o hluboký spánek. Hodit se vám budou určitě i lepší špunty a maska na obličej.
Dlouhodobé strategie pro kvalitní spánek při směnném provozu
Pravidelnost a plánování spánkového režimu
Každý snáší střídání směn jinak. Pro někoho je mnohem snadnější zvládat noční směnu a vyhovuje mu být přes noc aktivní a přes den odpočívat. Ranní ptáčata naopak raději pracují brzo od rána přes den, ale večer už jsou brzy v posteli.
Ačkoliv se to se směnami dělá špatně, zkuste si nastavit pravidla. Například: Přijdete z noční v 6 ráno:
- Dáte si horkou sprchu.
- Uděláte si před spaním bylinkový čaj.
- Zatáhnete žaluzie, dáte si špunty.
- Snažíte se vždy spát minimálně 7 hodin.
Když si nastavíte pravidelnou strategii, kterou dodržujete, vytvoříte tělu manuál, jak s nedostatkem spánku bojovat.
Role fyzické aktivity a relaxace
Sportování je zdravé. Tento fakt je asi jasný. Sport nám ale pomáhá i rychleji usnout a dokonce zlepšuje kvalitu spánku. Přesný vztah sportu a spánku znám není. Vědci ale vědí, že mírné aerobní cvičení (chůze, plavání, běh, tanec) pomáhá prodloužit hluboký spánek. Sport lidem pomáhá stabilizovat náladu a tím zlepšuje kvalitu spánku. Stres má totiž přímou návaznost i na usínání a spánek.
Co nedělat aneb nejčastější chyby lidí pracujících na noční
Kofein v nevhodnou dobu
Že není dobré pít kofeinové nápoje před spaním je známá věc, i když ani na to bychom neměli zapomenout. Káva se v těle odbourává 4 až 6 hodin. Co to pro naše tělo znamená? Přestat ho pít 6 hodin před spánkem. Pokud vám končí směna v 6, dejte si kávu naposledy o půlnoci. Pokud chcete delší účinek kofeinu, vyměňte kávu za matchu, ve které má kofein postupnější nástup.
Přerušovaný spánek
Protože se stále zvyšuje tlak na výkon v práci, nejen u pracovníků na směny, snaží se někteří o zvýšení své produktivity i takzvaným polyfázovým spánkem. Kdy spí vždy jen 30 minut v kuse 6 krát za den. Bohužel, vědecký výzkum zvýšenou produktivitu nepotvrdil. Přerušovaný spánek je stejně vysilující pro tělo jako nespat vůbec. Ochuzujete se totiž o pravidelnost REM a NREM fází.
Nepleťte si polyfázový spánek se šlofíkem. 30minutový šlofík má spoustu benefitů pro tělo, když poté energii doplníte nepřerušovaným 7 až 8hodinovým spánkem.
Ignorování signálů těla
Ačkoliv to může znít až ezotericky, vaše tělo ví, co potřebuje. Pokud se ve volnu cítíte unavení, zpomalte. Odpočívejte více. Lidské tělo vydrží hodně, ale dokáže dát také z nenadání stopku, která nemusí být pro vás lehce překonatelná. Vždy poslouchejte své tělo.
Kdy je vhodné navštívit odborníka
Pokud po nočních směnách dlouhodobě zažíváte:
- Nespavost: Špatně se vám usíná a nevydržíte spát dlouho.
- Hypersomnie: Spíte až moc v čase, kdy nechcete.
- Koncentrace: Špatně se soustředíte.
- Bolest hlavy: Často trpíte bolestí hlavy a migrénami.
- Únava: Nemáte energii ani o volnu.
- Podrážděnost: Pozorujete na sobě konstantně špatnou náladu.
Právě tyto příznaky výše mohou signalizovat poruchu spánku při směnném provozu.3
Přečtěte si více o:
