Jaká je správná poloha během spánku v těhotenství

Nejčastější problémy se spánkem

Je zcela přirozené, že v období těhotenství v důsledku stresu, hormonálních i fyziologických změn dochází k poklesu kvality spánku nebo jeho množství. S postupujícím těhotenstvím je také čím dál obtížnější najít pro spánek vhodnou polohu. Co byste tedy měla vědět o spánku v těhotenství?

Spánek v těhotenství dle trimestru

První trimestr

• Spánek v těhotenství v 1. trimestru bývá zpravidla nejméně problematický. Většina spánkových poloh je totiž bezpečná.
• V 1. trimestru mohou nevolnosti narušovat nejen spánek, ale i běžné denní aktivity. V této době můžete pocítit nárůst denní únavy i vyšší potřebu spánku.

 

Druhý trimestr

• V období druhého trimestru obvykle nastává celkové zklidnění. Obavy a nevolnosti, které vás mohly provázet v prvním trimestru, obvykle ustupují a vy se dostáváte do harmonické pohody, kdy vás prozatím těhotenství v ničem neomezuje. 
• U některých žen se mohou touto dobou projevit mírné respirační obtíže, nejčastěji ucpaný nos, což může znepříjemnit noční spánek. Jednoduchým a účinným řešením jsou vonné (slané) spreje a zvlhčovače vzduchu.

Třetí trimestr

• Miminko pomalu roste a spolu s ním i obtíže najít vhodnou polohu na spaní. Nejen nevhodná poloha může vést k nespavosti. Významně k ní přispívají také pohyby plodu, nevhodná strava či například obavy z blížícího se porodu. Také se vám může zdát více snů než dříve.
• Pro vypořádání se s nespavostí v posledním trimestru těhotenství se doporučují bylinné čaje, relaxační aktivity či užívání éterických olejů či aromalamp.

Nejlepší polohy pro spánek v těhotenství

Spánek na zádech 

Spánku na zádech se od 2. trimestru vyhněte. Během těhotenství dochází k fyziologickým změnám, které maximálně od 16. týdne vedou k tomu, že v této poloze dochází k tlaku na močový měchýř, kvůli tomu budete více chodit na záchod a nevyspíte se tak. Ale to je jen relativně malá komplikace oproti dalším nepříjemným komplikacím, které spánek na zádech v těhotenství způsobuje. Plod tlačí na velké cévy a páteř, proto se zhoršuje krevní oběh, mohou vám brnět končetiny, zhorší se dýchání, dochází k nevolnosti a bolesti zad.  
 

Spánek na břiše

Spánek na břiše v těhotenství je možný do konce prvního trimestru, tedy 12. týdnu. Vaše děťátko je do té doby chráněno dělohou a plodovou vodou. Po této době už není pro plod bezpečný. Nemluvě o tom, že spánek na břiše není zdravý ani mimo těhotenství.
 

 

Spánek na pravém boku

Spánek na boku je pro plod i nastávající matku nejbezpečnější. Na boku můžete spát už od 1. trimestru. Nejpozději byste však tak měla spát od 28. týdne. Spánek na pravém boku v těhotenství není úplně vhodný, a to protože plod tlačí velkou vahou na vaše játra. To se může projevit nepohodlím nebo bolestí v pravém podžebří.  
 

Spánek na levém boku

Tato pozice je pro vás i plod nejlepší. Zlepšuje se totiž v této pozici krevní oběh dělohy a plod dostává lépe živiny. Navíc díky celkově lepšímu krevnímu oběhu a minimálnímu tlaku na játra nedochází k otokům nohou, křečovým žilám ani hemeroidům.¹

Pro lepší spánek na boku můžete využít polštáře, které jsou speciálně uzpůsobené na spánek v těhotenství. Nejčastěji mají tvar písmene C nebo U. Každý z nich se používá trochu jinak, ale jejich funkcí je zpříjemnit těhotné ženě spánek. Na konec polštáře ve tvaru C si položte hlavu, bříško si opřete o střední část a zbytek polštáře si dejte mezi nohy. Polštář ve tvaru U by vás měl obklopovat. Tedy hlavu si podepřete v jeho střední části. Jedna část pak dělá oporu vašim zádům, druhá pak podporuje správnou polohu břicha. 
 

Tipy pro zlepšení spánku

Pokud trpíte špatným spánkem v těhotenství, můžete vyzkoušet následující tipy, které vám kvalitu spánku můžou zlepšit:

Buďte aktivní

Během dne buďte aktivní! Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity, například vhodné cvičení, které zlepšuje krevní oběh a omezuje noční křeče nohou. Zároveň však zvyšuje adrenalin proto cvičte pouze v první polovině dne. Snažte se trávit co možná nejvíce času venku, na přirozeném světle.

Jídlo a pití

Jezte pravidelně a zdravě. Celkově omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, zejména večer se vyhýbejte silně kořeněným jídlům ale i hladu. Optimální je sníst poslední jídlo 3-4 hodiny před ulehnutím.

Nezapomínejte na dostatečný příjem tekutin, s blížícím se večerem ale množství tekutin přiměřeně omezujte, abyste se vyhnula častým nočním návštěvám toalety. Pro lepší usínání pijte bylinné čaje (kozlík lékařský, meduňka lékařská, heřmánek pravý) či teplé mléko.

Odpolední šlofík

Pokud se cítíte unavená a je-li to možné, nebraňte se spánku ani v průběhu dne. Nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí (okolo 30 minut), které nenaruší večerní usínání. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) přibližně ve stejnou dobu (s tolerancí max. 30 minut).

Během noci

Noste kompresní punčochy, fungují jako prevence kardiovaskulárních komplikací v těhotenství a zabraňují otokům a zadržování vody, také se tím vyhnete potřebě častého močení v noci.

Psychická pohoda

Nezabývejte se důležitými problémy, které by Vás mohly rozrušit. Vyhýbejte se hádkám a stresovým situacím obecně. Takové okamžiky zvyšují aktivitu organismu celkově, krevní tlak i tělesnou teplotu a narušují psychickou rovnováhu, která je nezbytná pro zklidnění a usínání.

Příprava na spánek

Nepoužívejte před spaním elektronická média jako je mobilní telefon, tablet, počítač, televize či další podobné přístroje. Jejich používání oddaluje nástup spánku. Pro podporu klidného usínání vyzkoušejte zklidňující či relaxační cvičení (např. klidná procházka, meditace). Snažte se pravidelně usínat před 23. hodinou a spěte alespoň 8 hodin denně. Choďte spát hned, jakmile se začnete cítit unavená a pokud možno usínejte na boku.

Ložnice

V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo a zajistěte vhodnou teplotu, lépe chladnější prostředí (pod 20 °C). Postel i ložnici užívejte výhradně ke spánku a sexuálním aktivitám. V místnosti určené ke spánku omezte všechny další aktivity jako například sledování televize, práci na počítači, konzumaci jídla, četbu a podobě, zkrátka omezte pobyt v posteli pouze na dobu spánku. Pokud se Vám nedaří usnout do půl hodiny, raději vstaňte a zaměřte se na jinou klidovou činnost. Jakmile znovu pocítíte potřebu spát, znovu ulehněte.

Pořiďte si kvalitní matraci i lůžkoviny, jejichž materiál zajišťuje ideální podmínky pro komfortní spánek.

Přečtěte si více o: