Proč je důležité kvalitně spát
O neurovědci Matthew Walkerovi jste možná slyšeli. Právě on vyzdvihl důležitost spánku pro lidské zdraví. Základní myšlenkou jeho knihy Proč spíme je, že kvalitní spánek je prevencí pro velkou část civilizačních onemocnění. Ovlivňuje také sportovní výkon a soustředění. To potvrzují i další vědecké studie.1
Zdravý spánek je tedy podle vědy základ. Jak ale takový spánek má vypadat a jak to poznáte? Spánek probíhá v cyklech. Střídá se fáze REM (mělký spánek s rychlými pohyby očí) a non-REM (hluboký spánek). Jeden cyklus trvá asi 90 minut a během noci se zopakuje 4–6×. Ideální délka spánku je 7–8 hodin, zatímco méně než 6 nebo více než 9 hodin se považuje za nezdravé.
Zda je váš spánek nezdravý, poznáte celkem jednoduše. Stačí si odpovědět na těchto pár otázek:
Zdravý spánek je tedy podle vědy základ. Jak ale takový spánek má vypadat a jak to poznáte? Spánek probíhá v cyklech. Střídá se fáze REM (mělký spánek s rychlými pohyby očí) a non-REM (hluboký spánek). Jeden cyklus trvá asi 90 minut a během noci se zopakuje 4–6×. Ideální délka spánku je 7–8 hodin, zatímco méně než 6 nebo více než 9 hodin se považuje za nezdravé.
Zda je váš spánek nezdravý, poznáte celkem jednoduše. Stačí si odpovědět na těchto pár otázek:
- Za jakou dobu po ulehnutí do postele usnete? Je to více než 30 minut?
- Jak dlouho poté spíte? Je to méně než 6,5 hodiny?
- Když se v noci probudíte, za jak dlouho usnete? Je to více než 20 minut?
Pokud jste si u většiny otázek odpověděli ANO, máte pravděpodobně nízkou kvalitu spánku.
Co ovlivňuje kvalitu spánku
Co může stát za špatnou kvalitou spánku? Takových věcí může být více, ale životní styl je rozhodně jeden z nich. Nedostatek cvičení nebo špatná strava mohou mít na váš spánek velký vliv. A funguje to i naopak. Když budete mít nedostatek spánku, s větší pravděpodobností budete jíst více nezdravého jídla, protože vaše tělo bude potřebovat rychlou energii ve formě cukrů. Při cvičení se pak zvyšuje riziko úrazů a padá výkon.
Sport
Pravidelné cvičení pomáhá rychleji usnout a zároveň zlepšuje kvalitu spánku. Například aerobní trénink dokáže přispět k hlubšímu spánku, takže tělo i mysl lépe regenerují.
Na kvalitě spánku se podílí:
Na kvalitě spánku se podílí:
- druh pohybu,
- jeho intenzita,
- načasování i
- pravidelnost.
Umírněné cvičení bývá pro spánek vhodnější než velmi intenzivní, zvlášť pokud trénujete večer. Nejlepší účinky má obvykle ranní nebo odpolední pohyb, zatímco cvičení těsně před spaním může usínání naopak narušovat. Pokud se tedy ptáte, kdy je nejlepší cvičit pro dobrý spánek, pak je to ráno a odpoledne.
Klíčem je pravidelnost a přizpůsobení aktivit individuálním potřebám. Pokud se člověk věnuje cvičení několikrát týdně, může už po krátké době zaznamenat zlepšení. Délka, intenzita i druh cvičení by měly odpovídat konkrétnímu člověku, protože právě osobní nastavení rozhoduje o tom, zda pohyb spánek podpoří, nebo zkomplikuje.2
TIP: Zkuste si pomocí chytrých hodinek zaznamenávat nejen cvičení, ale i spánek. Porovnejte pak své tréninky se spánkem.
Klíčem je pravidelnost a přizpůsobení aktivit individuálním potřebám. Pokud se člověk věnuje cvičení několikrát týdně, může už po krátké době zaznamenat zlepšení. Délka, intenzita i druh cvičení by měly odpovídat konkrétnímu člověku, protože právě osobní nastavení rozhoduje o tom, zda pohyb spánek podpoří, nebo zkomplikuje.2
TIP: Zkuste si pomocí chytrých hodinek zaznamenávat nejen cvičení, ale i spánek. Porovnejte pak své tréninky se spánkem.
Jídlo
Některé potraviny mohou prokazatelně zlepšit nebo zhoršit váš spánek. Nejznámějším rušičem spánku je všemi známý kofein v kávě, čaji či čokoládě. U někoho brání usnutí, u jiného sice spánek nastane, ale nebývá kvalitní. Podobně na tom je i alkohol.
Kvalitu a délku spánku vám ale snižují i další potraviny, například tyto:
Kvalitu a délku spánku vám ale snižují i další potraviny, například tyto:
- obsahující vysoký podíl nasyceného tuku (př. máslo, sádlo, sýry nebo tučné maso),
- s vysokým podílem cukru,
- ochuzené o L-tryptofan,
- s nízkým obsahem vlákniny.
Na spánek však nepůsobí jen jednotlivé suroviny, ale i celkové složení jídelníčku. Problémem je například nevyvážený poměr sacharidů (cukr, škrob, vláknina) a tuků. Pokud jíte jídla s převahou sacharidů a minimem tuků, kvalita spánku klesá, protože sacharidy dodávají tělu energii podobně jako spánek.
Co jíst (nejen) večer před spaním?
Ve stravě by neměl chybět L-tryptofan, aminokyselina potřebná k tvorbě melatoninu a serotoninu. Melatonin pomáhá usnout, proto potraviny s L-tryptofanem podporují kvalitní spánek. Díky němu nebudete muset doplňovat melatonin v kapslích a další vitamíny na spaní, ale vaše tělo je bude produkovat přirozeně díky stravě.
L-tryptofan najdete v:
Co jíst (nejen) večer před spaním?
Ve stravě by neměl chybět L-tryptofan, aminokyselina potřebná k tvorbě melatoninu a serotoninu. Melatonin pomáhá usnout, proto potraviny s L-tryptofanem podporují kvalitní spánek. Díky němu nebudete muset doplňovat melatonin v kapslích a další vitamíny na spaní, ale vaše tělo je bude produkovat přirozeně díky stravě.
L-tryptofan najdete v:
- kuřecím či krůtím mase,
- rybách jako losos, tuňák nebo treska,
- vejcích a mléčných výrobcích,
- luštěninách,
- ořechách, semínkách a celozrnné mouce,
- banánech.
Kromě L-tryptofanu vám pomůže usnout i:
- višňová šťáva,
- třešně,
- kiwi,
- mléko a sýr,
- fazole a
- velké množství zeleniny ve vašem jídelníčku.3
Prostředí na spánek
Kvalitu spánku ovlivňuje teplota v místnosti a to, na čem spíte – matrace, polštář a postel. V ložnici by mělo být příjemně a zároveň trochu chladněji než v jiných místnostech. Pro spánek je ideální 18 až 20 stupňů Celsia.
Kvalitu spánku až z 80 % ovlivňuje matrace. Vaše tělo se musí uvolnit a čím méně na něj matrace tlačí, tím více si odpočinete. Kvůli tomu byste měli matraci vybírat nejen podle pocitu, ale také podle věku nebo spánkové polohy.
Aby spánek byl dokonalý, je potřeba k matraci vybrat parťáka, díky kterému se vyspíte ještě lépe. Tím je samozřejmě polštář, jenž podpoří vaši krční páteř a hlavu. Hlava by totiž neměla ležet bez podpory, jak tomu bývá u péřových polštářů, které lehce slehnou. Tím se zbytečně zatěžují záda a dlouhodobě si zaděláváte na problémy.
Kvalitu spánku až z 80 % ovlivňuje matrace. Vaše tělo se musí uvolnit a čím méně na něj matrace tlačí, tím více si odpočinete. Kvůli tomu byste měli matraci vybírat nejen podle pocitu, ale také podle věku nebo spánkové polohy.
Aby spánek byl dokonalý, je potřeba k matraci vybrat parťáka, díky kterému se vyspíte ještě lépe. Tím je samozřejmě polštář, jenž podpoří vaši krční páteř a hlavu. Hlava by totiž neměla ležet bez podpory, jak tomu bývá u péřových polštářů, které lehce slehnou. Tím se zbytečně zatěžují záda a dlouhodobě si zaděláváte na problémy.
Tipy pro lepší spánek
Pokud do své rutiny ke zdravému životnímu stylu zkusíte zařadit i tyto malé změny, můžete dosahovat ještě lepšího spánku, který bude mít dopad i na vaše sportovní výkony:
- Můžete začít sklenicí vody okolo páté hodiny.
- Jděte 2x do týdne dříve spát.
- Kávu konzumujte nejpozději ve tři hodiny odpoledne.
- Vyvětrejte si před spaním.
- Postupně investujte do vybavení v ložnici.
Přečtěte si více o:
