zpět seznam článků

Správná pravidla spánkové hygieny

Dnešní hektická doba v čele s enormním stresem, nepravidelnou pracovní dobou a nevhodným životním stylem jsou častým důvodem poruch spánku a nespavosti. Ty pak mohou dlouhodobě stát za vznikem a rozvojem dalších civilizačních chorob... Z tohoto zdánlivě bludného kruhu lze ale v mnoha případech vystoupit i bez odborné pomoci díky dodržování spánkového desatera, které sestavil Národní ústav duševního zdraví. 

Dodržováním následujících doporučení, můžete zlepšit své spánkové návyky a vytvořit tak vhodné podmínky pro kvalitní spánek.

Desatero správné spánkové hygieny

Během dne

  • Buďte aktivní. Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity.

  • Snažte se trávit co nejvíce času venku, na přirozeném světle. Omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, povzbuzujících nápojů, alkoholu a tabákových výrobků.

  • Mějte na paměti, že odpolední zdřímnutí může zhoršit noční usínání. Pokud odpolední spánek potřebujete, nespěte déle než 30min., nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí.

  • Uléhejte a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu (s tolerancí 30min.), včetně víkendu.

Večer

  • Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Optimální je jíst naposledy 3 hodiny před ulehnutím.

  • Nepijte kávu, černý či zelený čaj či energetické nápoje od pozdního odpoledne.

  • Omezte večerní pití alkoholu.

  • Nekuřte. Zvláště ne těsně před usnutím nebo během nočních probuzení.

  • V době uléhání neřešte závažné pracovní ani osobní záležitosti, které Vám brání usnout. Před spaním se vyhněte práci na počítači, tabletu, sledování TV či jiných elektronických médií. Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které může snížit Vaši potřebu spát.

  • Pro podporu klidného usínání volte relaxační cvičení, procházky aj.

Upravte ložnici

  • V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo. Důkladně zatemňujte okna.

  • Zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe mezi 18 - 20 °C).

  • Postel i ložnici užívejte výhradně ke spánku a sexuálním aktivitám. V místnosti určené ke spánku omezte všechny jiné činnosti jako například sledování televize, práci na počítači, konzumaci jídla, četbu.

  • Omezte pobyt na lůžku pouze na dobu spánku. Pokud se Vám nepodaří usnout do 30 min., raději vstaňte a zaměřte se na jinou, klidnou činnost, znovu ulehnout zkuste až při pocitu ospalosti.

zdroj: http://www.nudz.cz/files/pdf/pravidla_spankove_hygieny.pdf


Poslední články

Trápí vás přehřívání v lůžku během letních měsíců? Stop probdělým nocím.

Mnoho lidí se se zvyšujícími teplotami začne během spánku budit, odkopávat peřinu a následně se zase přikrývat, protože jim začne být chladno. Jak vyřešit změny teplot jednou provždy?
číst více

Noční směny, jak se lépe vyspat? 2.díl

Každý snáší střídání směn jinak. Pro někoho je mnohem snadnější zvládat noční směnu a vyhovuje mu být přes noc aktivní a před den odpočívat. Ranní ptáčata naopak raději pracují brzo od rána přes den, ale večer už jsou brzy v posteli. Následujících několik rad vám může pomoct s usínáním po noční směně.
číst více