zpět seznam článků

Správná pravidla spánkové hygieny

Dnešní hektická doba v čele s enormním stresem, nepravidelnou pracovní dobou a nevhodným životním stylem jsou častým důvodem poruch spánku a nespavosti. Ty pak mohou dlouhodobě stát za vznikem a rozvojem dalších civilizačních chorob... Z tohoto zdánlivě bludného kruhu lze ale v mnoha případech vystoupit i bez odborné pomoci díky dodržování spánkového desatera, které sestavil Národní ústav duševního zdraví. 

Dodržováním následujících doporučení, můžete zlepšit své spánkové návyky a vytvořit tak vhodné podmínky pro kvalitní spánek.

Desatero správné spánkové hygieny

Během dne

  • Buďte aktivní. Pravidelně provozujte rozmanité pohybové aktivity.

  • Snažte se trávit co nejvíce času venku, na přirozeném světle. Omezte konzumaci tučných a sladkých jídel, povzbuzujících nápojů, alkoholu a tabákových výrobků.

  • Mějte na paměti, že odpolední zdřímnutí může zhoršit noční usínání. Pokud odpolední spánek potřebujete, nespěte déle než 30min., nejvíce osvěžující je krátké zdřímnutí.

  • Uléhejte a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu (s tolerancí 30min.), včetně víkendu.

Večer

  • Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Optimální je jíst naposledy 3 hodiny před ulehnutím.

  • Nepijte kávu, černý či zelený čaj či energetické nápoje od pozdního odpoledne.

  • Omezte večerní pití alkoholu.

  • Nekuřte. Zvláště ne těsně před usnutím nebo během nočních probuzení.

  • V době uléhání neřešte závažné pracovní ani osobní záležitosti, které Vám brání usnout. Před spaním se vyhněte práci na počítači, tabletu, sledování TV či jiných elektronických médií. Elektronická média jsou zdrojem modrého světla, které může snížit Vaši potřebu spát.

  • Pro podporu klidného usínání volte relaxační cvičení, procházky aj.

Upravte ložnici

  • V místnosti na spaní minimalizujte hluk i světlo. Důkladně zatemňujte okna.

  • Zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe mezi 18 - 20 °C).

  • Postel i ložnici užívejte výhradně ke spánku a sexuálním aktivitám. V místnosti určené ke spánku omezte všechny jiné činnosti jako například sledování televize, práci na počítači, konzumaci jídla, četbu.

  • Omezte pobyt na lůžku pouze na dobu spánku. Pokud se Vám nepodaří usnout do 30 min., raději vstaňte a zaměřte se na jinou, klidnou činnost, znovu ulehnout zkuste až při pocitu ospalosti.

zdroj: http://www.nudz.cz/files/pdf/pravidla_spankove_hygieny.pdf


Poslední články

10 tipů, jak si ušetřit více času na spaní 1. díl

Každý z nás má spoustu povinností a každodenních činností, které musí zvládnout udělat včas a kvalitně. Nejjednodušším způsobem, jak si ušetřit čas, který mnohdy i nevědomky začneme dělat, je, že začneme šidit náš spánek.

číst více

Bojujte kvalitním spánkem proti podzimním depresím

Letní dny se s námi již pomalu loučí a naše tělo to vnímá velmi intenzivně. Den se začíná zkracovat a brzy se již stmívá, ráno a večer je nám chladno, avšak odpoledne nás dokáže sluníčko ještě pořádně zahřát. Už je to tak, podzim se hlásí o své místo.
číst více